Ketika membicarakan latihan angkat beban (weight training), kebanyakan orang mungkin mengaitkannya dengan olahraga yang identik untuk pria. Kenyataannya, perempuan juga dapat melakukannya. Sejatinya angkat besi secara historis memang menjadi olahraga yang dihindari perempuan karena mereka khawatir akan terlalu maskulin atau terlalu besar.

Olahraga kekuatan pada perempuan baru sepenuhnya diterima pada tahun 1970-an dan 1980-an dengan pengakuan terhadap atlet angkat besi wanita pada 1987, Kejuaraan Angkat Besi Wanita pada 1987, acara binaraga wanita pada 1977, dan acara Wanita Terkuat pada tahun 1997. Gagasan tentang atlet perempuan di cabang olahraga kekuatan semakin populer sejak munculnya CrossFit di awal tahun 2000-an dicatat oleh Rohloff dalam bukunya Women and Weight Training (2013).

Manfaat latihan kekuatan lebih dari sekadar kinerja olahraga. Latihan kekuatan adalah komponen penting dari rutinitas kebugaran yang seimbang dan gaya hidup sehat untuk perempuan dari segala usia dan tahap kehidupan. Ada sejumlah alasan mengapa perempuan perlu latihan angkat beban.

1. Kebutuhan

Aktivitas fisik atau latihan ketahanan dengan angkat beban bukan hanya pilihan, tetapi kebutuhan untuk kesehatan. Menurut Shurley dan Todd, dalam publikasi ilmiahnya di jurnal Iron Game History pada 2012, menyatakan, angkat beban dapat menjadi pelepas stres dan meningkatkan kesehatan; fisik yang berotot akan menjadi bonus; dan prinsip dasar binaraga—pola makan seimbang, tidur yang cukup, udara segar, sinar matahari, dan latihan teratur—menjadi hal-hal penting untuk hidup sehat.

Juhas, dalam jurnal Physical Culture pada 2011, mencatat bahwa perempuan umumnya lebih sering melakukan latihan kardio daripada latihan angkat beban. Alih-alih menggunakan semua mesin kardio, perempuan perlu pula mulai latihan angkat beban lebih sering saat berada di pusat kebugaran. Di sisi lain, latihan angkat beban juga berdampak pada tubuh yang kencang dan peningkatan kinerja kesehatan secara keseluruhan.

2. Pola Gerakan yang Baik

Sistem gerak manusia sangat rentan terhadap ketidakseimbangan otot dan pengembangan pola gerakan disfungsional. Banyak orang dewasa yang mengalami nyeri leher, punggung, lutut, atau bahu yang kronis. Anda boleh membaca hasil penelitian Davis dkk., yang dipublikasikan dalam jurnal Spine pada 2012, bahwa sebanyak 70 persen orang dewasa akan mengalami salah satu dari kondisi ini pada suatu saat dalam hidup mereka.

Menurut Corbett dkk., dalam jurnal Pain yang dipublikasikan pada 2019, nyeri muskuloskeletal dan sindrom yang terkait saat ini menjadi penyebab utama kecacatan di seluruh dunia dan disebabkan oleh pola gerakan yang salah dan kronis. Latihan kekuatan dengan ahli kebugaran profesional dapat membantu menyasar kelompok otot yang kurang aktif. Latihan ini juga meningkatkan pola gerakan secara keseluruhan yang mengarah kepada penurunan nyeri muskuloskeletal yang signifikan.

3. Kepercayaan Diri

Citra tubuh yang jelek adalah masalah umum pada perempuan, baik yang muda maupun tua. Latihan kekuatan telah terbukti dapat meningkatkan persepsi perempuan tentang citra tubuh mereka dan meningkatkan harga dirinya secara keseluruhan. Seguin dkk., dalam publikasi ilmiahnya di  Journal of Extension pada 2013, menyatakan bahwa hal ini berlaku pada latihan angkat beban dibandingkan dengan olahraga lain seperti berjalan kaki.

Perempuan sering merasa tertekan ketika melihat angka di timbangan naik dan mungkin hal itu akibat pola makan yang tidak teratur atau diet yang tidak sehat. Program latihan ketahanan dapat membantu wanita dalam mengubah fokus mereka untuk meningkatkan kekuatan daripada menurunkan berat badan. Szabo dan Green, dalam jurnal Eating and Weight Disorders: EWD pada 2002, menemukan bahwa melakukan program latihan ketahanan dapat meningkatkan psikologis wanita yang memiliki riwayat gangguan makan. Intinya, program latihan kekuatan dapat membebaskan kita dari siklus diet dan tujuan citra tubuh yang tidak realistis.

4. Laju Metabolisme

Summerfield dkk., dalam jurnal Nutrition pada 2016, menyatakan bahwa sebagian besar dari total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda berasal dari tingkat metabolisme istirahat (RMR), yang bertanggung jawab atas 60-70 persen TDEE. Massa tubuh tanpa lemak (otot, tulang, jaringan ikat, dan air) berpengaruh besar terhadap RMR dan tingkat metabolisme secara keseluruhan karena otot sangat aktif secara metabolik. Hal ini berarti otot membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan dirinya sendiri daripada jaringan adiposa (lemak).

Sebagai ilustrasi, Desi dan Tiara adalah wanita berusia 30 tahun dengan tinggi badan 162 sentimeter dan berat badan 63,5 kilogram. Sekilas Anda mungkin berasumsi bahwa keduanya memiliki tingkat metabolisme yang sama karena tinggi dan berat badan mereka sama, padahal belum tentu.

Desi gemar melakukan latihan kekuatan lima hari per minggu sehingga memiliki massa lemak tubuh sebesar 18 persen dari total berat badan. Sebaliknya, Tiara relatif tidak banyak bergerak dan memiliki massa lemak tubuh sebesar 35 persen. Desi memiliki massa tubuh tanpa lemak sebesar 52 kilogram dan Tiara 41 kilogram. Dengan demikian, RMR Desi dalah 1.497 kkal/hari dan Tiara 1.263 kkal/hari.

Peningkatan massa otot yang terjadi karena latihan kekuatan menyebabkan pengurangan lemak lebih banyak, yang artinya meningkatkan TDEE. RMR Desi lebih tinggi dibandingkan RMR Tiara, yang artinya jika memiliki massa otot yang lebih tinggi akan meningkatkan pembakaran kalori setiap hari dan seiring waktu dapat menghasilkan tubuh yang lebih ramping.

5. Sindrom Metabolik

Menurut Garcia dkk., dalam artikel di jurnal Circulation Research pada 2016, diabetes melitus (DM) dan penyakit jantung (CVD) saling berkaitan karena kejadian CVD jauh lebih tinggi pada individu dengan DM. Kedua gangguan ini terjadi karena disfungsi metabolik dan peradangan dalam tubuh.

Latihan kekuatan secara signifikan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, efisiensi metabolisme, dan mengurangi penanda inflamasi dalam tubuh. Didukung oleh data dari Liu dkk. dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise pada 2019, individu yang melakukan latihan kekuatan secara teratur dapat menikmati penurunan risiko CVD sebesar 40-70 persen. Angka ini dikatakan cukup signifikan.

6. Osteoporosis

Osteoporosis sering kali muncul sebagai penyakit yang diam-diam saja (tidak terlihat) hingga orang yang mengidapnya mengalami patah tulang. Gangguan ini ditandai dengan penurunan massa tulang dan melemahnya tulang secara keseluruhan. Tulang, seperti halnya otot dan lemak, adalah jaringan yang dinamis dan tubuh secara konstan memecah dan menggantinya. Laju pertambahan tulang harus melebihi laju reabsorpsi tulang agar jaringan ini tetap kuat dan sehat. Hal ini diperkuat dengan hasil penelitian Sozen dkk. dalam European Journal of Rheumatology pada 2017.

Hong & Kim, dalam publikasinya di jurnal Endocrinology and Metabolism pada 2018, menyebutkan bahwa latihan ketahanan angkat beban adalah cara terbaik untuk menempatkan jumlah tekanan yang tepat pada jaringan tulang untuk membantu meningkatkan pembentukan tulang.

Program latihan kekuatan yang teratur dan dirancang dengan tepat merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat bagi perempuan di segala usia dan tahap kehidupannya. Terlepas dari itu, latihan ketahanan memiliki kemampuan untuk memperkuat otot, tulang, sistem metabolisme, dan kesehatan psikologis serta membantu kita mencapai tujuan kebugaran yang lebih estetis.

Sumber: Redaksi Mediakom