Karbohidrat merupakan makronutrien yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia. Karbohidrat memang sumber energi, tetapi jenis karbohidrat yang Anda pilih dapat memberikan perbedaan yang signifikan bagi kesehatan Anda.

Menurut American Heart Association, setidaknya ada dua jenis karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana (gula) mampu dicerna dengan cepat oleh tubuh dan menghasilkan lonjakan glukosa dalam darah. Ia dapat berupa gula tambahan atau gula alami. Banyak jenis gula tambahan yang menyediakan energi, tetapi tidak mengandung vitamin, mineral, atau serat. Gula alami memang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, tetapi juga mengandung vitamin, mineral, dan serat.

Karbohidrat kompleks (pati) dicerna lebih lambat dan melepaskan glukosa ke dalam aliran darah secara bertahap. Ia juga memiliki pilihan yang lebih sehat dan kurang sehat. Biji-bijian utuh yang tidak diproses kaya akan serat dan mengandung banyak nutrisi bermanfaat. Biji-bijian olahan yang diproses umumnya menghilangkan banyak nutrisi dan serat.

Anda bisa memilih jenis karbohidrat mana yang lebih bermanfaat bagi tubuh. Carilah karbohidrat yang tidak diproses atau diproses secara minimal, tinggi serat, dan kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya, termasuk kandungan senyawa bioaktif dari tanaman yang bermanfaat untuk kesehatan.

Dari berbagai hasil penelitian dapat disimpulkan bahwa mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, memicu obesitas, menaikkan kadar gula darah, hingga menyebabkan diabetes. Namun, ada banyak jenis makanan selingan atau camilan tinggi karbohidrat yang justru menyehatkan dengan, tentu saja, dikonsumsi secara tidak berlebihan. Berikut ini lima camilan yang tergolong sehat.

1. Pisang

Menurut Singh dkk. dalam jurnal Food Chemistry pada 2016, sebagai buah yang sangat populer dan tanaman pangan pertanian terpenting kelima dalam perdagangan dunia, pisang mengandung beberapa senyawa bioaktif, seperti fenolat, karotenoid, amina biogenik, dan pitosterol yang berdampak positif pada kesehatan manusia. Senyawa-senyawa ini memiliki aktivitas antioksidan dan efektif dalam melindungi tubuh dari berbagai tekanan oksidatif. Bahkan, dahulu kala nenek moyang kita menggunakan pisang dalam pengobatan, termasuk mengurangi risiko berbagai gangguan degeneratif kronis. Hasil penelitian Borges dkk. yang dipublikasikan di jurnal Food Research International pada 2020 juga menunjukkan bahwa pisang yang matang alami atau pisang yang direbus memiliki kandungan pati dan senyawa fenolik yang tinggi.

1. Apel

Selain kaya akan kandungan pati, apel juga mengandung polifenol dan pektin (serat alami), dua zat yang berpotensi sebagai senyawa bioaktif. Namun, zat ini akan terpisah jika buahnya secara utuh diproses menjadi jus atau menjadi jus apel bening (tanpa kulit). Untuk itu, mengonsumsi apel utuh atau jus apel utuh dengan kulit direkomendasikan oleh Ravn-Haren dkk. dalam European Journal of Nutrition pada 2013.

1. Wortel

Ahmad dkk. dalam jurnal Foods pada 2019 mengulas manfaat wortel sebagai umbi akar yang kaya nutrisi. Berdasarkan kajian terhadap 255 artikel ilmiah, termasuk makalah penelitian dan buku, terdapat 130 artikel ilmiah yang membahas kandungan gula dan empat jenis senyawa fitokimia yang ditemukan dalam wortel, yaitu fenolat, karotenoid, poliasetilen, dan asam askorbat. Senyawa biokimia ini membantu mengurangi risiko kanker dan penyakit kardiovaskular karena sifat antioksidan, anti-inflamasi, modifikasi lipid plasma, dan sifat antitumor.

1. Ubi jalar

Penelitian Ghasemzadeh dkk. yang dipublikasikan dalam jurnal BMC Complementary and Alternative Medicine pada 2016 menyebutkan bahwa ubi jalar (Ipomoea batatas L.) adalah salah satu tanaman dengan nilai ekonomi yang tinggi dan kandungan fitokimia yang baik bagi kesehatan. Antosianin dan flavonoid terdapat dalam ekstrak akar ubi jalar dan berguna untuk terapi kanker payudara. Aktivitas metil jasmonat pada ubi jalar cukup tinggi dan memiliki potensi besar untuk meningkatkan produksi fitokimia penting dalam ubi jalar.

1. Granola

Saat ini granola tengah naik daun dan populer sebagai salah satu asupan sehat. Granola merupakan campuran oat utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum, dan terkadang ditambahkan gula atau madu, rempah-rempah, dan buah kering. Telle-Hansen dkk. dalam jurnal Frontiers in Nutrition pada 2022 menyatakan telah melakukan intervensi diet tiga hari dengan granola yang mengandung beta-glukan bersama 200 mililiter susu rendah lemak sebagai makan malam. Setelah dua pekan, terjadi peningkatan respons glikemik dan perubahan mikrobiota usus pada empat individu sehat yang menjadi responden mereka. Asupan serat terlarut, termasuk beta-glukan, diketahui dapat meningkatkan respons glikemik setelah makan.

Bukti terbaru juga menunjukkan adanya hubungan antara asupan beta-glukan dan peningkatan regulasi glikemik pada waktu makan berikutnya melalui mikrobiota usus. Namun, jenis serat lain juga mungkin berkontribusi terhadap efek tersebut sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengeksplorasi lebih lanjut efek diet granola beta-glukan pada regulasi glikemik.

Sumber: sehatnegeriku.kemkes.go.id