Tidak ada larangan bagi ibu hamil untuk berolahraga, baik pada trimester 1, 2, atau 3 kehamilan. Hanya saja, yang perlu diperhatikan adalah kondisi fisiknya. Sebelum berolahraga, ibu hamil harus terlebih dahulu memeriksakan diri ke dokter kandungan atau bidan untuk memastikan kondisi tubuhnya baik-baik saja. Jika tidak ada kontraindikasi selama kehamilan, seperti gangguan pembuluh darah, tekanan darah, dan sebagainya, dia dapat memilih beberapa alternatif olahraga yang sesuai dengan kondisi dan usia kehamilan.
Menurut dr. Jimmy Sakti Nanda B., Sp. O. G., setidaknya terdapat anjuran-anjuran untuk berolahraga jenis tertentu pada ibu hamil. Ibu hamil pada trimester pertama dapat berolahraga ringan seperti jalan kaki di pagi atau sore hari, bersepeda santai, berenang, atau joging ringan. Pilihan olahraga dalam ruang yang lebih aman antara lain adalah senam hamil dan yoga. Pada trimester kedua dan ketiga, kondisi perut ibu telah membesar. Untuk menopang beban kehamilan itu sendiri biasanya olahraga ringan yang disarankan adalah prenatal yoga atau senam hamil untuk menguatkan panggul, membantu pengaturan napas, dan persiapan persalinan secara normal.
Perlu diperhatikan, kata Jimmy, ibu hamil tidak boleh berolahraga ekstrem seperti panjat tebing, naik gunung, atau olahraga yang memiliki gerakan terlentang sangat lama karena tekanan pada perut dapat menyebabkan kekurangan aliran oksigen pada janin. “Tidak melakukan gerakan sit up dan push up, tetapi disarankan untuk berjalan kaki. Ibu hamil dapat berjalan kaki di jalan yang rata atau berumput atau boleh juga di lapangan terbuka dengan tetap memperhatikan kondisi terik matahari. Hindari matahari terik agar tidak terkena heat stroke atau dehidrasi,” ucap dokter spesialis kandungan dan kebidanan dii Rumah Sakit Umum Pusat Fatmawati ini.
Senam hamil dan yoga secara rutin boleh dilakukan. Secara umum, senam hamil dan yoga yang disarankan adalah 150 menit per pekan. Durasi tersebut bisa dibagi rutin selama 30 menit selama lima kali dalam sepekan atau 20-30 menit setiap hari.
Berolahraga selama kehamilan memiliki manfaat tertentu. “Beberapa gerakan senam hamil dan yoga telah diteliti dapat mempermudah persalinan pervaginam atau persalinan normal. Gerakan-gerakan tersebut dapat memperkuat dan melatih otot-otot sekitar panggul. Pengaturan pernapasan selama senam hamil dan yoga juga dapat membuat ibu hamil lebih rileks, tenang, tidak cemas, dan bisa lebih mudah dalam mengatur napasnya selama proses persalinan pervaginam nantinya,” kata Jimmy.
Berolahraga memang bukan faktor penentu ibu akan melahirkan secara caesar atau pervaginam tetapi akan menjadikan ibu hamil lebih rileks dan bahagia. Selain itu, olahraga dapat membantu mengurangi sakit pinggang, punggung, dan bahkan nyeri pada area vagina.
Jimmy juga mengimbau agar ibu hamil menghindari olahraga berisiko seperti bersepeda cepat, yang dapat berisiko mengalami hipoksia (kekurangan oksigen), apalagi jika sebelumnya memang jarang berolahraga. Selain itu, ibu hamil juga bisa mengalami hipertermia, yaitu suhu atau panas berlebih pada tubuh yang dapat menyebabkan jantung berdebar-debar.
“Sebetulnya, dalam praktik keseharian, jarang sekali ibu hamil yang bertanya ‘boleh olahraga atau enggak?’. Mungkin mereka berpikir saat hamil itu lebih baik duduk, makan, dan istirahat saja. Mungkin juga karena faktor budaya sosial yang mengatakan bahwa ibu hamil tidak boleh banyak bergerak,” kata Jimmy. “Namun, tentu saja, WHO dan para peneliti organisasi profesi pun telah merekomendasikan ibu hamil untuk melakukan olahraga.”
Olahraga memang penting bagi ibu hamil karena dampaknya sangat baik untuk kehamilan. Namun, tentu saja mereka harus memeriksakan kandungannya dan konsultasi terlebih dahulu kepada dokter kandungan. Jika kondisinya baik, ibu hamil dapat memilih olahraga yang sesuai kebutuhan dan kondisinya masing-masing.
Tips Olahraga
Ada beberapa hal yang perlu dipastikan ibu hamil yang ingin berolahraga. Berikut imbauan Jimmy Sakti Nanda mengenai hal tersebut.
1. Gunakan Pakaian yang Nyaman
Pakaian yang dikenakan ibu hamil selama berolahraga hendaknya tidak ketat, tidak juga terlalu longgar, dan mampu menyerap keringat dengan baik. Selain itu, pakailah sepatu olahraga yang nyaman. Sepatu yang digunakan pun harus nyaman karena biasanya kaki ibu hamil melebar selama kehamilan sehingga harus menggunakan sepatu dengan ukuran yang lebih besar dari sebelumnya.
“Boleh saja tidak memakai alas kaki asalkan ibu hamil memperhatikan keamanannya selama berjalan. Namun, tetap disarankan menggunakan sepatu ketika ibu hamil berolahraga. Penggunaan sepatu selama ibu hamil berolahraga dimaksudkan untuk mencegah kaki terluka dan terhindar dari benda tajam atau logam berkarat yang dapat menyebabkan tetanus dan tetanus neonatorum (pada janin),” kata Jimmy.
2. Hidrasi Cukup
Minumlah air putih sebanyak tiga liter per hari. Konsumsi air putih yang cukup akan membantu ibu hamil terhindar dari dehidrasi selama berolahraga dan melakukan aktivitas apa pun.
3. Olahraga Secara Rutin
Berolahraga rutin selama 20-30 menit per hari. Hal ini bermanfaat untuk membantu proses persalinan pervaginam, membuat ibu hamil lebih rileks, tenang, dan bahagia, dan melepas stres selama kehamilan. Rutin atau tidaknya ibu hamil berolahraga biasanya dapat diketahui oleh dokter ketika pemeriksaan kehamilan berlangsung. Ibu hamil yang rutin berolahraga biasanya akan terlihat lebih luwes dan tidak kaku ketika berbaring atau bergerak naik-turun ranjang pemeriksaan.
4. Perhatikan Sinyal Tubuh
Memperhatikan tanda-tanda kapan harus menghentikan olahraga. Ibu hamil harus menghentikan olahraganya ketika merasa nyeri kepala disertai pandangan gelap, napas terengah-engah, dan sesak di dada. Selain itu, kram perut bawah harus menjadi perhatian khusus.
Kondisi seperti ini akan menjadi berbahaya ketika tidak mereda meskipun telah beristirahat. Kram berkepanjangan atau otot mengalami kontraksi pada perut bawah dikhawatirkan akan menyebabkan keluarnya cairan pada vagina, pecah ketuban, atau flek.
Sumber: sehatnegeriku.kemkes.go.id
