Sejak pandemi COVID-19, orang-orang mulai beralih melakukan olahraga angkat beban di rumah, yang secara efektif dapat membantu mereka menghindari kontak dengan orang lain dan mengurangi dampak epidemi. Nah, apabila Anda memiliki banyak waktu luang tetapi bujet terbatas, Anda juga dapat melakukan olahraga angkat beban di rumah. Apalagi jika hal itu sesuai dengan kebutuhan dan membuat Anda nyaman. Namun kualitas dan frekuensi olahraga juga harus diperhatikan.

Joo dkk. dalam hasil penelitiannya yang dipublikasikan di jurnal Healthcare pada 2021 menyebutkan kebugaran secara efektif dapat meningkatkan antara lain kapasitas jantung-paru, meningkatkan konsentrasi, dan menjaga berat badan. Dengan meningkatnya kesadaran akan kesehatan, pria, wanita, dan anak-anak secara bertahap mulai terlibat dalam aktivitas kebugaran, misalnya dengan olahraga angkat beban.

American College of Sports Medicine menyarankan orang dewasa berusia 18-65 tahun untuk berolahraga aerobik minimal 20-30 menit selama lima hari dalam seminggu. Latihan kekuatan seperti olahraga angkat beban juga harus dilakukan minimal dua hari dalam seminggu untuk mempertahankan atau meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot.

Banyak orang berpikir akan sulit melakukan olahraga angkat beban di rumah. Terlebih, alat-alat olahraga ini terbilang cukup mahal. Namun jangan salah, tak semua alat olahraga angkat beban dibanderol dengan harga mahal. Ada juga peralatan yang cukup murah dan mudah didapatkan di toko online.

Apa saja alat-alat olahraga angkat beban yang harus Anda miliki di rumah?

1. Tali skipping

Lompat tali bisa menjadi pilihan terbaik bagi Anda untuk melatih otot lengan, bahu, kaki, dan otot inti lainnya. Lompat tali juga salah satu jenis olahraga yang sesuai untuk melatih kardiovaskular. Alat yang Anda butuhkan untuk melakukan lompat tali hanya seutas tali skipping, yang relatif murah dan mudah ditemukan di toko olahraga atau e-commerce.

1. Kettlebell

Kettlebell menjadi salah satu alat latihan yang wajib ada di rumah. Kettlebell adalah perangkat latihan berat yang berbentuk seperti bola dan memiliki pegangan di bagian atasnya. Dengan menggunakan kettlebell, Anda bisa melakukan variasi gerakan olahraga, seperti squat, overhead presses, dan deadlift.

1. Sepasang dumbel

Dumbel juga menjadi alat yang wajib Anda miliki di rumah. Fungsi dumbel sangat beragam karena bisa dikombinasikan dengan gerakan-gerakan lainnya untuk melatih otot bisep, trisep, bahu, dan dada. Jika ingin latihan ringan, Anda bisa memilih dumbel dengan berat 2-5 kg. Namun, jika ingin menaikkan level latihan, cobalah mengangkat dumbel dengan berat lebih dari 10 kg, sesuai kebutuhan Anda.

1. Pull up bar

Pull up adalah gerakan untuk melatih otot lengan, punggung, bahu, dan perut. Anda memerlukan pull up bar untuk melakukan pull up dan mengangkat badan dengan beberapa variasi. Terdapat dua jenis pull up bar yang dijual di toko daring, yaitu door chinning bar for pull up yang bisa dipasang di pintu rumah dengan mudah dan pull up bar chin up yang bisa dipasang di tembok rumah.

1. TRX Bands

Alat ini berupa tali yang bisa dipasang di dinding rumah dan dipakai untuk melakukan latihan TRX dengan menarik tali tersebut dengan posisi dan intensitas tertentu. Olahraga TRX efektif dalam menurunkan berat badan dan mampu melatih kekuatan otot.

1. Matras dan Yoga Strap

Tak hanya dipakai saat yoga, matras juga bisa digunakan sebagai alas ketika melakukan pemanasan atau latihan beban tubuh seperti push up atau plank. Selain matras, strap juga dapat menjadi salah satu alat wajib. Alat ini bisa digunakan setelah latihan demi peregangan yang lebih baik.

1. Ankle weights

Salah satu alat olahraga angkat beban di rumah yang baik digunakan untuk melatih kaki adalah ankle weights. Pemberat pergelangan kaki ini bisa menambah intensitas latihan kaki sehingga dapat melatih otot di area tersebut.

1. Gym ball

Dengan menggunakan gym ball, Anda bisa melakukan variasi gerakan untuk memperkuat otot lengan, kaki, punggung, dan perut. Harganya relatif terjangkau dan mudah diletakkan di mana saja di rumah.

Menurut Chen dkk. dalam jurnal Sensors pada 2022, olahraga angkat beban di rumah memang tidak membutuhkan peralatan kebugaran yang besar dan mahal. Namun, di rumah, biasanya orang-orang tidak menyewa pelatih kebugaran, hanya mempelajari informasi perihal kebugaran dari media sosial dan aplikasi seluler. Umumnya, sebagian besar adalah pemula dan belum mendapatkan panduan latihan kebugaran profesional, sehingga ada risiko cedera saat berolahraga.

Cedera olahraga yang umum terjadi biasanya disebabkan oleh postur tubuh yang salah, alat berat, dan kecepatan yang berlebihan. Dengan demikian, apabila Anda mempunyai riwayat cedera atau mengalami masalah kesehatan tertentu setelah melakukan olahraga angkat beban di rumah, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu.

Sumber: sehatnegeriku.kemkes.go.id